Innehåll [dölj
Plankor vs cruncheswhat är en planka?
Vad är en crunch?
Varför är plankor bättre?
Plank Variationsforearm plank knän på marken
Underarmplank
Standardplank
Axelområde eller tryck på planka
Hip Dip Plank
Sidoplank
Vindrutetorkare plank
TRX-upphängningsplank
Rockplank
Bosu Ball Plank
Plankor vs crunches – vilket måste du göra?
Sammanfatta
Plankor vs crunches
Vi tränar alla av olika skäl. Din Varför kan skilja sig från nästa person du frågar. Vissa människor tränar för att uppnå vissa estetiska mål, vissa människor tränar för sin mentala hälsa, och vissa vill bara behålla en övergripande hälsosam livsstil. Du kan vara till en viss sport och arbeta mot mål som är säkra på det.
Jag känner att de flesta av oss har önskat en tonad, stark kärna vid någon tidpunkt i våra liv. Du kanske vill ha de strimlade abs som pop som du ser på tv eller i tidskrifter. Jag vet att jag alltid har försökt att tona upp mina buken. Detta verkar vara ett område som får extra fokus runt de varmare månaderna. Du kan spendera mycket mer tid med en pool eller på stranden och bara vill känna sig bra ute i vad du har på dig.
Vad ska hjälpa till att stärka din kärna det bästa? Är plankor vs crunches bättre för att arbeta din kärna? Båda är mycket populära övningar, men är en bättre än den andra? Låt oss utforska de som bränner frågor och se vad som krävs.
År 2013 fann Les Mills Research-teamet en plank uppnådde 20 procent mycket mer aktivering än en crunch.
Vad är en planka?
En planka kommer in i ett push-up-läge och håller den som ställer in en viss tid. Detta är en isometrisk (statisk håll) övning. Detta fungerar din fullständiga kärna. Det finns många muskler som är engagerade under denna övning.
För att göra en plank, placera båda händerna bära bredd från varandra med dina armar förlängda och bröstet lyfts av marken. Skapa en lång ryggrad från ditt huvud till fötterna där du är på tårna. Håll din kropp lyft och din blankett från att skifta. Håll den här statiska positionen från 15 sekunder till flera minuter. Var noga med att behålla rätt form. Om du behöver släppa och vila, gör det och hoppa tillbaka till din plankposition.
Vad är en crunch?
En crunch är en isoleringsövning som mestadels riktar sig mot rektusbuken musklerna och defärgerna.
För att göra en ordentlig crunch, börja med att lägga med din rygg på golvet, böjd, och dina fötter platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet och håll dina armbågar tillbaka. Därefter lyfter du över kroppen mot dina ben så långt du kan använda dina bukmuskler. Håll din kärna förlovad och din navelknapp dras in. Sänk ner och du har slutfört en repetition.
Varför är plankor bättre?
Enkelt sagt, plankar utvecklar hela kärnan och inte bara dina buken. Detta gör det till en vinnare i de fantastiska plankorna vs crunches debatt. Att göra en planka riktar sig till din abs, obliques, axlar, nedre rygg och glutes. Detta kommer att förbättra både styrka och stabilitet. Krängen är en isolationsövning och kommer att rikta in dina buk och obliques, men kommer inte att engagera hela din kärna eller armar. Också, utför crunches kontinuerligt kan lägga mycket mer på din ryggrad. Detta kan leda till skada om det utförs felaktigt.
Om du bara börjar, håller mål att göra 3 uppsättningar med 30 sekunder. Du kan långsamt utvecklas därifrån och bygga upp till en hel minut. Så småningom kan du också lägga till några hårdare variationer.
Plankvariationer
Du kan vara tveksam om du är nybörjare eller återvänder till att träna efter en lång tid, men det finns många variationer när du gör en plank som kan gynna alla. Från nybörjare till de som är mycket mer erfarna finns det många sätt att krydda ditt plankspel.
Av
Här är en lista över fantastiska plankvariationer:
Underarmskinnar på marken
Detta är bäst för den yttersta nybörjaren eller någon person som kämpar för att upprätthålla lämplig form i andra plankvariationer. Bygg upp härifrån. Börja med att kunna hålla i ca 30 sekunder.
Underarmplank
Kan vara lättast för nybörjare. Det är också lättare om du har handledsmärta eller svaghet. I stället för att vara i ett push-up, böjer du armbågarna och placerar dina underarmar platt på golvet.
Standardplank
Placera din armar axelbredd från varandra. Håll din kropp lång från huvudet till tå och håll din kärna tätt.
Axelområde eller tryck på planka
Ställ in i konventionell plankposition, men lyft en hand upp i taget i antingen en framåtriktad räckvidd eller för att knacka på motsatt axel.
Hip Dip Plank
Av
Ställ in i underarmskivan, men vrid och sänker en höft till golvet och återgår till ett vanligt läge. Repetera sedan på motsatt sida.
Sidoplank
Du kan göra en sida planka med antingen utökade armar eller på dina underarmar. Det finns också ytterligare alternativ som böjda knän eller raka ben.
Vindrutetorkare plank
Av
Du kan göra detta i antingen konventionell eller underarmplankposition. Placera plattor eller skjutreglage under dina fötter, sopa ett ben ut och tillbaka i ochUpprepa på andra sidan.
TRX-upphängningsplank
Att ha dina fötter som är suspenderade i luften med ett upphängningssystem kräver större styrka för att stabilisera din kropp.
Rockplank
Av
Standard eller underarmsställning. Du kan klippa framåt långsamt och rocka tillbaka.
Bosu Ball Plank
Med en Bosu-boll med den avrundade sidan ner, ta tag i kanterna på den platta sidan. Lyft dig i en konventionell plankposition. Balans på Bosu Ball medan du håller planken. Denna övning är utmanande. Det kommer att kräva mycket mer stabilisering från din kärna och vara lite mycket mer arbete på dina axlar och armar.
Plankor vs crunches – vilket måste du göra?
Det beror väldigt mycket på dina mål när du bestämmer om du ska göra plankor vs crunches. Det finns ingen anledning att du inte kan integrera både i din rutin. Om du är en kroppsbyggare och letar efter isolerad skulptering, kan du behöva lägga till mycket mer crunches för att uppnå dina önskade resultat. Om du letar efter rehab från en skada på din handled eller axlar, kommer crunches att vara det bästa valet också för att det finns mycket vikt placerad på din handled och axlar under en planka.
När du gör crunches kan du också lägga till i vikter för att ytterligare öka din muskelbyggnadspotential. Du kan inte göra det också med en planka. En annan anledning att du kan dra nytta av både istället för att välja plankor vs crunches är kanske du njuter av en övning mycket mer än den andra. Plankor kan vara lite av en mental utmaning med dig som håller din statiska position och bara stirrar på golvet, så det är bra det finns variationer som du kan göra.
Genom att integrera både plankor och crunches ser du fördelar från var och en av övningarna. Detta kommer att förbättra din totala styrka och kärnstabilitet. Båda övningarna är lätta att klämma in i din dag. Du kan göra några snabba plankor först på morgonen eller när du har en paus. Detsamma gäller för crunches. Det kan vara en del av din dagliga rutin, varannan dag, eller kastas bara med dina normala träningspass.
Våra kärnor är avgörande för så mycket av vår dagliga rörelse. En stark kärna kan hjälpa till att minimera ryggsmärta, det hjälper till med hållning, promenader, löpning och hoppning. Att ha en stark kärna kommer också att bidra till att minimera dina chanser att skada. Om du har svaga kärnmuskler kan andra muskler överkompensera och kan bli skadade.
Det handlar inte om utseendet. Även om dina muskler inte är rippade och du inte upprätthåller en otroligt låg kroppsfettprocent, kan du fortfarande utveckla en stark kärna. Du kan fortfarande stärka dessa muskler med plankor vs crunches, och du kommer att dra nytta av dessa rörelser.
Sammanfatta
I striden mellan plankor vinner vs crunches. Plankor hjälper till att utveckla hela din kärna och inte bara dina buken. Plankor är också bättre för din rygg jämfört med crunches. Tänk emellertid dina mål när du bestämmer mellan plankor vs crunches.
Vi täckte 10 plankvariationer som du kan använda i dina träningspass. Med det många variationer borde du inte bli uttråkad! Det finns också ingen anledning att du måste välja mellan plankor vs crunches i ditt träningspass. Arbeta båda övningarna för att få maximala resultat!