Innehåll [dölj
Plankor vs cruncheswhat är en planka?
Vad är en crunch?
Varför är plankor bättre?
Plank Variationsforearm plank knän på marken
Underarmplank
Standardplank
Axelområde eller tryck på planka
Hip Dip Plank
Sidoplank
Vindrutetorkare plank
TRX-upphängningsplank
Rockplank
Bosu sfär Plank
Plankor vs Crunches – Vilket borde du göra?
Sammanfatta
Plankor vs crunches
Vi träning av olika skäl. Din Varför kan skilja sig från nästa person du frågar. Vissa människor träning för att uppnå specifika estetiska mål, en del människor träna för deras mentala hälsa, liksom vissa bara vill bevara en allmän hälsosam livsstil. Du kan vara i en viss idrott samt arbete mot mål är specifika för det.
Jag känner att de flesta av oss har önskat en tonad, stark kärna vid någon tidpunkt i våra liv. Du kanske vill ha de strimlade abs som pop som du ser på tv eller i tidskrifter. Jag förstår att jag alltid har försökt att tona upp mina mage. Detta verkar vara ett område som tar emot ytterligare fokus kring de varmare månaderna. Du kan spendera mycket mer tid med en pool eller på stranden liksom bara vill må bra utanför i vad du bär.
Vad som kommer att hjälpa till att öka din kärna bäst? Är plankor vs crunches mycket bättre för att arbeta din kärna? Båda är extremt framträdande övningar, men är en mycket bättre än den andra? Låt oss kolla ut de brännande frågor samt se vad som krävs.
Under 2013 upptäckte Les Mills forskningsstudie laget en planka uppnår 20 procent mer aktivering än en kritan.
Vad är en planka?
En planka är att få in i en push-up inställning samt hålla den som är närvarande under en specificerad tid. Detta är en isometrisk (statisk håll) övning. Detta fungerar din totala kärna. Det finns en hel del muskler som är engagerade under denna övning.
För att genomföra en planka, plats båda händerna ta bredd isär med armarna förlängas samt bröst lyfts från marken. producera en lång ryggrad från huvudet till fötterna var du är på tårna. hålla kroppen lyfts liksom din typ av växling. Håll denna statiska inställning från 15 sekunder till ett antal minuter. bara vara säker på att bevara lämplig form. Om du kravet att minska liksom vila, gör det liksom hoppa tillbaka till din planka position.
Vad är en crunch?
En kritan är en isolerings övning som huvudsakligen är inriktat på de rectus abdominis muskler samt obliques.
För att genomföra en lämplig kritan, börja med att lägga med ryggen på golvet, böjda knän, liksom fötterna på golvet. Läge händerna bakom huvudet samt hålla armbågarna tillbaka. Därefter lyfter du över kroppen mot dina ben så långt du kan använda dina bukmuskler. hålla din kärna engagerade liksom naveln dras in. nedre delen av ryggen ner så bra som du kommer att ha avslutat en upprepning.
Varför är plankor bättre?
Enkelt uttryckt, plankor skapa hela din kärna liksom inte bara din mage. Detta gör den till en mästare i den fantastiska plankor vs crunches debatt. Att göra en planka riktar din abs, obliques, axlar, nedre delen av ryggen samt glutes. Detta kommer att öka både uthållighet samt stabilitet. Kritan är en isolerings motion samt kommer att rikta din mage samt obliques, men kommer inte att engagera hela din kärna eller armar. Dessutom kan utföra crunches konsekvent lägga mer belastning på ryggraden. Detta kan leda till skada om det utförs felaktigt.
Om du just har börjat, målet att göra 3 uppsättningar av 30 sekunder innehar. Du kan sakta utveckling därifrån samt utveckla upp till en hel minut. Så småningom kommer du också vara lägga i några hårdare varianter.
Plankvariationer
Du kan vara tveksamma om du är nybörjare eller återvänder till att arbeta ut efter en lång ledighet, men det finns många varianter när du gör en planka som kan gynna alla. Från nybörjare till dem som mycket mer är erfarna, det finns många sätt att krydda upp din planka spel.
Av
Här är en lista över fantastiska plank varianter:
Underarmskinnar på marken
Detta är idealiskt för den högsta nybörjare eller någon som kämpar för att bevara lämplig typ i andra plankvariationer. utveckla upp härifrån. börja med att kunna hålla i cirka 30 sekunder.
Underarmplank
Kan vara lättast för nybörjare. Det är likaså lättare om du har smärta i handleden eller svaghet. istället för att vara i en push-up position kommer du böjer armbågarna samt plats dina underarmar platt på golvet.
Standardplank
Placera din armar axelbredd från varandra. hålla kroppen långt från topp till tå samt hålla din kärna tight.
Axelområde eller tryck på planka
Ställ in i grund planka position, men lyfter en hand upp i taget i antingen framåt räckvidd eller att peka på motsatt axel.
Hip Dip Plank
Av
Ställ in i underarmen planka, men vrida samt lägre ena höften i golvet samt återgång till en rutin position. Repetera sedan på motsatt sida.
Side Plank
Du kan göra en sida planka med antingen utökade armar eller på dina underarmar. Det finns också ytterligare alternativ som böjda knän eller raka ben.
Vindrutetorkare plank
Av
Du kan göra det i antingen grundläggande eller underarmsplankposition. Platsplattor eller skjutreglage under dina fötter, sopa ett ben såväl som tillbaka såväl som upprepa på andra sidan.
TRX-upphängningsplank
Att ha dina fötter suspenderade i luften med ett upphängningssystem kräver större uthållighet att stabilisera din kropp.
Rockplank
Av
Standard eller underarmsställning. Du kan klippa framåt långsamt och rock tillbaka.
Bosu Sphere Plank
Med hjälp av en Bosu-sfär med den avrundade sidan ner, ta tag i kanterna på den platta sidan. Lyft dig till en grundläggande plankposition. Balans på Bosu-sfären medan du håller planken. Denna övning är utmanande. Det kommer att behöva mycket mer stabilisering från din kärna och vara lite mycket mer arbete på axlarna såväl som armar.
Plankor vs crunches – som borde göra?
Det beror verkligen mycket på dina mål när du bestämmer om att göra plankor vs crunches. Det finns ingen anledning att du inte kan integrera både i din rutin. Om du är en kroppsbyggare såväl som att leta efter isolerad skulptur, kan du behöva lägga till mycket mer crunches för att uppnå dina önskade resultat. Om du letar efter rehab från en skada på din handled eller axlar, kommer crunches att vara det bästa alternativet, eftersom det finns stor vikt placerad på din handled såväl som axlar under en planka.
När du gör crunches kan du också lägga till vikter för att ytterligare öka din muskelmassningspotential. Du kan inte göra det också med en planka. En annan anledning som du kan dra nytta av både istället för att välja plankor vs crunches är kanske du glädjer dig i en övning mycket mer än den andra. Plankor kan vara lite av en mental svårighet med dig som håller din statiska miljö och bara stirrar på golvet, så det är bra att det finns variationer som du kan göra.
Genom att integrera både plankor såväl som crunches, kommer du att se fördelar från var och en av övningarna. Detta kommer att förbättra din allmänna uthållighet såväl som kärnstabilitet. Båda övningarna är enkla att fånga in i din dag. Du kan göra några snabba plankor mycket första på morgonen eller när du har en paus. Den exakta samma gäller för crunches. Det kan vara en del av din dagliga rutin, varannan dag, eller kastas bara med dina typiska träningspass.
Våra kärnor är viktiga för så mycket av vår vardagliga rörelse. En stark kärna kan hjälpa till med att minska smärtan, det hjälper till med hållning, gång, körning, såväl som hoppning. Att ha en stark kärna kommer också att hjälpa till att minska dina chanser att skada. Om du har svaga kärnmuskler kan andra muskler överkompensera såväl som kan bli skadade.
Det handlar inte om utseendet. Även om dina muskler inte är rippade såväl som du inte bevarar en mycket låg kroppsfettprocent, kan du fortfarande skapa en stark kärna. Du kan fortfarande förbättra dessa muskler med plankor vs crunches, liksom du kommer att dra nytta av dessa rörelser.
Sammanfatta
I striden mellan plankor vinner vs crunches. Plankor hjälper till att utveckla hela kärnan såväl som inte bara dina buken. Plankor är också mycket bättre för din rygg jämfört med crunches. Tänk dock på dina mål när du bestämmer mellan plankor vs crunches.
Vi täckte 10 plankvariationer som du kan utnyttja i dina träningspass. Med de många variationer ska du inte bli uttråkad! Det finns också ingen anledning att du måste välja mellan plankor vs crunches i ditt träningspass. Arbeta båda övningarna för att få maximala resultat!