Hej! Idag lär du dig att göra ett Tempo -träning. Detta är en steg -för -steg -guide för hur man gör en tempo -körning och en ny spellista som du kan använda för att bli glada och ha kul med det. (Det är förslag nummer 3 på februari -kalendern för löpare helt gratis utskrivbara)
Tempo Run – vad är det?
En tempo -körning är en löpande träning för att bli snabbare och mycket bekvämare att köra i högre takt för långa avstånd. Det mäts ofta på miles eller minuter som är längre sektioner jämfört med spårträning.
Det kan betraktas som en av de bästa hastighetsträningarna för halvmaraton och full maratonlöpare som vill bli snabbare. Sektionerna i hastighetsarbetet är längre än sprintar. Det lär dig hur du går snabbare under längre perioder – så din kropp utmanas att hålla en obehaglig takt.
Och det bygger förtroende! Vilket är något mycket viktigt när du kör ett långdistanslopp som en halv eller full maraton!
Easy Pace -avsnittet är inte en officiell uppvärmning. Gör din egen uppvärmning innan du börjar denna körning.
Tempo -takten borde vara utmanande men hållbar. Många löpande tränare säger att din tempo -körning borde vara en “bekvämt hård” takt.
Du borde använda insatsnivåskalan under dina körningar och träningspass regelbundet innan du gör snabb träning ett tag. Detta hjälper dig att känna din kropp och hur olika ansträngningsnivåer känns så att du kan utvärdera din tempo -takt.
Lär dig mer om ansträngningsnivån för att köra här:
Hur man mäter din löpande insatsnivå podcast avsnitt 9
Här är steg för steg om hur man gör en tempo -körning. Det tomma utrymmet ‘_____’ är den tid eller antal mil du borde köra. Jag lämnade det tomt eftersom det varierar baserat på din kropp och fitness.
Hur man gör en tempo -körning:
Uppvärmning. Gör en grundlig uppvärmning för att börja.
Kör i en enkel takt för _____. Ansträngningsnivå 2-4, enkel, konversationstakt.
Kör i tempo -takt för _____. Ansträngningsnivå mellan 7 till 8,5 – utmanande, hård, men kan underhålla för hela tempoavsnittet.
Ta tillbaka det till din enkla takt för _____.
Exempel på ett Tempo -träning
Denna körning är 30 minuter totalt – 10 enkla / 10 tempo / 10 enkelt. Men du kan justera det efter behov. Lyssna på din kropp.
30 minuters tempo -körning:
10 minuter lätt takt
10 minuter tempo takt
10 minuter lätt takt
30 minuters körningslista för Tempo -träning
Här är en lista med fantastiska låtar för en 30 minuters träning. Du kan få den här spellistan på Spotify nedan. Eller lägg till låtarna i din spellista och gå igång.
Obs: Spellistan är planerad för en Tempo -träning som är ungefär 30 minuter lång men det kan fungera för varje träning.
Den löpande spellistan är uppdelad för att motsvara Tempo -träningen.
10 minuter lätt takt – låtar är roliga
10 minuter tempo takt – låtar är väldigt roliga och gör att du vill gå snabbt
10 minuter lätt takt – låtar är roliga och hjälper till att avveckla
Tempo Run -spellista
Enkla löpande låtar: (10 minuters enkel takt för att hjälpa till att bli helt uppvärmda och redo att driva din takt)
Vad en man måste göra – Jonas Brothers [3:00]
Du borde vara ledsen – Halsey [3:25]
Lover (Remix) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]
Tempo-låtar: (10 minuter-ansträngningsnivå = bekvämt hårt / 8 på en 1-10 skala)
Bra som helvete (remix) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]
Bad Man – Billie Eilish [3:14]
Mig! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]
Dance Monkey – Tones and I [3:29]
Cool Down: (10 minuter lätt körning)
Me Gusta – Shakira, Anual AA [3:10]
Du måste lugna ner – Taylor Swift [2:51}
Vackra människor – Ed Sheeran, Khalid [3:17]
* Klicka här för att lyssna på Spotify – 30 minuters körspellista för Tempo Workout*
Fler löpande resurser och tips:
Hur man gör STRIDES – Running Workout Tutorial
5 enkla förslag för att sträcka efter en körning
Running Gear Hack – Get & Go Tip!
Skicka mig arbetsboken
5Sav
Delning är omtänksam!
5
Stift
Dela med sig
Tweet
Dela med sig
Post
Dela med sigFortsätt välja dessa:
Hur man gör Sept Speed Challenge för att springa snabbare
Hur man gör Sept Speed Challenge för att springa snabbare
Kör snabbare med September Speed Challenge. Få den löpande kalendern och gå med oss! Hur man gör September Speed Chall
Vad är ett steg och hur man gör dem för att springa snabbare
Vad är ett steg och hur man gör dem för att springa snabbare
hur man springer snabbare. Kör steg – Kör träningsborrhastighetsarbete. Träning för att bli snabbare och PR med nya speedworkouts
Bästa sättet att hantera en dålig körning
Bästa sättet att hantera en dålig körning
Vad gör när du har en dålig körning i ett halvmaraton eller full maraton. hur man hanterar en hård körning
5 minuters springande uppvärmning – a
5 minuters springande uppvärmning – a
Snabbt uppvärmning för löpare. 5 minuters körning uppvärmning före din körning. Hur man gör sig redo att springa. förslag för vad man ska göra tidigare
Kör snabbare – Hur man använder RPE -diagrammet för löpare
Kör snabbare – Hur man använder RPE -diagrammet för löpare
Hur man kör snabbare RPE -körningsschema. Det enklaste sättet att börja springa snabbare med hastighetsträning med
Hur man gör Sept Speed Challenge för att springa snabbare
Hur man gör Sept Speed Challenge för att springa snabbare
Kör utmaning för att bli snabbare. Hur man kör snabbare med denna månads Speed Challenge! Tre steg för att springa snabbare
⚡ av Shareaholic
.