innehållet gömma sig
7 dagars squat challeengewhat är en squat?
Vad är squats bra för? Starkare muskler
Förbättrar kärnan
Minskar risken för skada
Dag 1. Traditionella squats
Dag 2. Enkelt ben squat
Dag 3. Sida squat
Dag 4. Sumo squat
Dag 5. Squat sparkar
Dag 6. Squat hoppar
Dag 7. Squat Rotations
7 dagars squat utmaning
Vill du tona dina ben såväl som hoppstart din fitness, men förstår inte vart man ska börja? Det bästa du kan göra är att börja små! Övervaka inte dig själv genom att dedikera till en 100 dagars svårighet eller till och med en 30 dagars utmaning. Ge dig själv bara 7 dagar för att märka en skillnad såväl som börjar göra positiva förändringar med en squat utmaning! Den fantastiska saken om en 7 dagars squat svårighet är att det inte behöver ett gym, liksom det behöver inte mycket tid alls!
Medan det inte är ett magiskt nummer, föreslår många experter att att slutföra cirka 150 squats per vecka är en utmärkt början att göra en effekt på din hälsa och välbefinnande och fitness. Så, för den här 7 dagarna Squat svårighet som kommer att tona dina glutes (rumpa) såväl som ben, sikta på att göra minst 25 squats om dagen! I den stora planen av saker är det extremt genomförbart! Försök att skära ut bara 2-5 minuter varje morgon eller kväll såväl som du dominerar denna svårighet på nolltid!
Vad är en squat?
I huvudsak är en squat där du doppar dina höfter ner till en squatted inställning från en stående position. Det är lite mer för det, men det är gisten. Det är en av de mest typiska uthållighetsövningarna som fokuserar på att tona dina glutes såväl som benen. För att inte tala om, det är extremt enkelt och behöver inte ett gym för att se resultat!
Vad är squats bra för?
Squats har ett brett utbud av fördelar! De är fantastiska för att bygga styrka, toningmuskel, samt förbättra din allmänna hälsa. Här är några mer specifika fördelar med att integrera mer knep i ditt liv …
Starkare muskler
Som nämnts ovan riktar squats dina glutes såväl som dina ben. Oavsett om du använder vikter, kommer den här upprepade rörelsen över tiden att förbättra dina muskler såväl som att du känner dig starkare såväl som friskare.
Förbättrar kärnan
Squats behöver ett fantastiskt erbjudande om kärnstamina såväl som stabilitet. Detta är sedan upp såväl som nedrörelse där du flyttar från stående till squatting position. Så ju mer du gör dem (med lämplig form), desto fler förbättringar kommer du att se med din kärna såväl som stabilitet.
Minskar risken för skada
Squatting-rörelsen (med knäna, hamstrings, såväl som glutes) hjälper till att minska din fara för knäskada. Rutinmässigt gör squats kommer att förbättra musklerna som kommer att stabilisera ditt knä, vilket hjälper till med förebyggande av skador!
Medan det finns många andra övningar är bra för dina glutes, är squats ett fantastiskt läge att börja när du letar efter något för att förbättra din uthållighet på ett enkelt, men ändå effektivt sätt. Du kräver inget såväl som någon motivation att integrera knep i ditt dagliga liv. liksom den här 7 dagarna Squat svårighet kommer att sparka din motivation!
En annan anledning till den här 7-dagars tråkiga svårigheten är en fantastisk hoppning av punkt för din fysiska kondition, eftersom det ger en hel del olika! Bara bild som börjar varje morgon med en annan squat för att försöka det kommer att fungera olika delar av din underkropp. Här är våra 7 olika squats för att försöka för din 7-dagars squat Challenge …
Dag 1. Traditionella squats
Av
När någon nämner en squat, är det den grundläggande versionen som de flesta människor bildar, varför det är den allra första squat på din 7-dagars squatutmaning! Börja starkt med den här klassiska!
Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och dina fötter inför något, ser fram emot.
Böj på dina höfter, doppa ner till en squatting setting som om du sitter i en stol. När du squat ska dina armar höja samtidigt. Var noga med att hålla din kärna tätt, rygg rakt såväl som bröst högt, fortfarande ser fram emot.
Låt dina armar höst när du återvänder till stående position. Håll din titt rakt, kärntät, såväl som andas ut när du ökar igen medan du klämmer upp dina glutes.
Dag 2. Enkelt ben squat
Av
Singelbenskorn (eller pistol squats) är en mer avancerad version av den traditionella squat. Detta drag kräver mer balans, kärnstyrka, såväl som fokusering medan man riktar sig till exakt samma muskelmassgrupper på ett isolerat sätt.
Börja med att stå rakt med dina armar ut framför dig.
Lyft ett ben något framför din kropp medan du böjer på dina höfter samt doppar ner i en squat-position. För att hjälpa till med balans, behåll din kärna såväl som din blick som är fast på något framför dig. För att modifiera kan du alltid ha en hand på en stol eller vägg.
Med kontroll såväl som att hålla benet något av marken, öka tillbaka till den stående inställningen medan du utandar och stramar dina muskler. Var noga med att göra exakt samma antal squats på each ben.
Dag 3. Sida squat
När du väl kommit till dag 3 av din 7-dagars squatutmaning, kommer du att kräva något lite annorlunda! Sidans squats är en hybrid mellan en squat såväl som ett lung. Denna övning kommer att få dig att flytta i sidled, arbeta olika benmuskler med en ledtråd av balans såväl som stabilitet!
Stå upp rakt med dina armar vid din sida.
Att hålla ditt högra ben stationärt, förlänga ditt vänstra ben till den sida där fötterna är längre än höftbredden ifrån varandra. När ditt vänstra ben berör marken, skift din kroppsvikt på den när du samtidigt går med dina höfter till en squat, böjer ditt vänstra knä.
Dra åt musklerna när du drar vänster sida upp, ta dig tillbaka till den ursprungliga stående inställningen såväl som upprepa med din högra sida.
Dag 4. Sumo squat
Sumo squat är i huvudsak en djupare version av den traditionella squat. Detta drag kräver mer balans, inre benstyrka, såväl som mental seghet! Ta den här träningen långsamt, liksom du kommer definitivt att känna bränningen!
Börja med att stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra, liksom dina fötter inför något, ser fram emot.
Böj på dina höfter, doppa ner till en squatting setting som om du sitter i en stol. I motsats till den traditionella squat, doppar du ännu djupare.
Håll din titt rakt, kärntät, såväl som andas ut när du ökar igen medan du klämmer upp dina glutes.
Dag 5. Squat sparkar
Av
Lägga till viss intensitet såväl som en annan grupp av benmuskler för dag 5, squat sparkar kan packa en seriös stans! Denna variation kommer att få ditt hjärta att pumpa medan du arbetar dina glutes, inre såväl som yttre lårmusklerna, liksom mer!
Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och dina fötter inför något, ser fram emot.
Böj på dina höfter precis som du skulle göra med en traditionell squat.
När du kommer upp från din squat, sparka ditt vänstra ben ut till vänster.
Återgå till startinställningen såväl som upprepa för höger sida. Du kan göra denna övning trög och kontrollerad eller snabb med ett kardiofokus.
Dag 6. Squat hoppar
Av
För dag 6 av din 7-dagars squatutmaning, låt oss verkligen få din hjärtfrekvens! Ofta, HIIT (högintensitetsintervallträning) gör utnyttjande av squat hoppar sedan dess effektivitet på benmusklerna samtidigt som du ger dig en bra svettig session!
Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och dina fötter inför något, ser fram emot.
Böj på dina höfter precis som du skulle göra med en traditionell squat.
I stället för att stiga långsamt kommer du att utnyttja din momentum för att hoppa upp ur din squatting-position. Var noga med att landa mjukt för att förhindra skada.
Dag 7. Squat Rotations
Av
Vi räddade det bästa för sist i din Squat Challenge! Squat rotationer är en kombination av alla squats som anges ovan i en sista stor rörelse! Arbeta med uthållighet, balans, muskelmassstyrka, stabilitet och så mycket mer med det här kraften.
Vänd till vänster sida, stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, liksom dina fötter inför något, ser fram emot.
Squat ner som en traditionell squat samt röra din vänstra arm till golvet.
Använda momentum, medan du är i luften, rotera 180 grader till var du nu står inför höger sida.
Se till att du landar mjukt, vänd mot andra riktningen och upprepa sedan.